Marmite de riz au thon et brocolis aux tomates pelées - light

Si comme moi vous aimez le brocoli, ce plat pourrait vous plaire. Il est très bon, et pour ne rien gâcher c'est un plat léger et pourtant gourmand.

Ce n'est parce que l'on fait attention à ce que l'on mange que l'on ne doit pas se régaler ! 

Si vous êtes intéressé(e), vous pouvez retrouver mes recettes légères ici.

Cette recette apporte 285 calories par personne (calories données à titre indicatif).

Retrouvez la recette de Sonia ici, bonne balade sur son joli blog La cuisine de Boomy.

• Temps de préparation : 15 min
• Temps de cuisson : 40 min
• Coût : pas cher
• Difficulté : facile
• Nombre de personnes : 2 
• Ingrédients :
• 260 g de fleurettes de brocoli (88.4 cal)
• 50 g de riz basmati (176.5 cal)
• 800 g de tomates pelées (128 cal)
• 140 g de thon au naturel égoutté (170.8 cal)
• 2 gousses d'ail noir (7.2 cal)
• 150 ml d'eau
• thym
• curcuma
• fleur de sel et poivre.

Préparation

1. Coupez les fleurettes du brocoli, passez les sous l'eau, puis coupez les en 2. Déposez les dans une sauteuse.
2. Versez le riz sur le brocoli, saupoudrez de thym, de curcuma, de fleur de sel et de poivre.
3. Ajoutez les tomates pelées et leur jus, écrasez les à la fourchette.
4. Versez l'eau dans la boite de tomates pelées, puis reversez dans la sauteuse. Couvrez et laissez cuire pendant environ 35 min, en mélangeant de temps en temps.
5. Retirez le couvercle, et laissez sur feu moyen pendant encore 5 min, pour que le jus s'évapore un peu.
6. Egouttez le thon et émiettez le au dessus de la sauteuse, puis mélangez.
7. Servez aussitôt.

Bonne dégustation.

• Astuces :
• Pour un riz moins cuit, ajoutez le dans la sauteuse contenant le brocoli et les tomates pelées au bout de 20 min.
• Vous pouvez atténuer l'acidité des tomates pelées en ajoutant la moitié d'un morceau de sucre dans le plat. (à comptabiliser dans le nombre de calories)
• J'ai épluché et gardé au congélateur la partie tendre du pied de brocoli, ainsi que les tiges, pour agrémenter une soupe ou parfumer un bouillon de légumes maison.

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