flans fenouil, poivron,tomate et sardines grillées - LIGHT -

Je ne connaissais pas le fenouil, et bien ce fût une très agréable découverte !!! J'ai trouvé que le poivron s'associait très bien avec. Les sardines ne sont pas indispensables, mais elles apportent un petit plus à cette recette.

Le flan apporte 141 calories par personnes.

Temps de préparation : 10 mn

Temps de cuisson : 15 mn + 25 mn

Ingrédients pour 3 personnes :

- 1 bulbe de fenouil

- 3 tomates (280 gr)

- 1 petit oignon (50 gr)

- 1 poivron rouge

- 2 œufs entiers + 1 blanc

- 50 gr de lait demi écrémé

- 50 gr de crème liquide à 4 %

- sel et poivre.

- 3 sardines vidées par personne (ou plus)

- salade (facultatif)

Préparation :

Couper la base et les branches du fenouil, enlever la première peau et le trancher.

Laver les tomates, enlever le trognon et les couper en quartiers.

Eplucher et émincer l'oignon.

Laver, couper le poivron et enlever les pépins.

Mettre les légumes dans le bol du Compagnon avec la lame pétrir/concasser et le bouchon et programmer vitesse 12 pendant 12 secondes de façon à obtenir des petits morceaux.

Enlever le bouchon et programmer Slow cook P1 - 130° - 15 mn.

Chauffer le four à 200°.

Dans un saladier, mélanger les œufs entiers, le blanc d'œuf, le lait et la crème liquide, sel et poivre.

Ajouter les légumes égouttés dans le saladier, mélanger et verser dans 3 ramequins graissés.

Cuire au four 25 mn.

5 mn avant la fin de cuisson, chauffer une poêle avec un spray d'huile et y faire cuire les sardines environ 4 mn.

Servir avec un peu de salade.

Bon appétit.