Frittata aux courgettes et poulet, au four -light

Aujourd'hui, je vous propose une nouvelle recette de courgettes. J'essaie par tous les moyens de faire manger un peu de légumes cuis à mon M. Pouah, et les courgettes est l'un des rares légumes avec lequel j'y arrive un peu.

Pour le régaler, il me faut cuisiner les courgettes, qui il est vrai est un peu fade avec des ingrédients qu'il apprécie. Cette fois, j'ai jeté mon dévolu sur du poulet et surtout du parmesan, bien qu'il soit présent qu'en petite quantité.

En tout cas ce plat nous a régalé tous les 2 !

Cette recette apporte 389 calories par personnes pour 2 (calories données à titre indicatif) ou 4 points WW.

• Temps de préparation : 20 min
• Temps de cuisson : 56 min
• Coût : pas cher
• Difficulté : facile
• Nombre de personnes : 2 en plat, 4 en entrée
• Ingrédients :
• 500 g de courgette (85 cal)
• 200 g de blanc de poulet (240 cal)
• 2 œufs pour 130 g (201.5 cal)
• 100 ml de crème à 4% de MG (76 cal)
• 30 ml de lait demi écrémé (13.8 cal)
• 15 g+ 10 g de parmesan (100.5 cal)
• 50 g d'oignon (20 cal)
• 20 g d'échalote (14.4 cal)
• 1/2 c. à café d'huile de pépins de raisin (27 cal)
• thym au goût
• curcuma au goût
• sel.

Préparation

1. Pelez et émincez l'oignon et l'échalote, saupoudrez de thym et de curcuma, versez l'huile dans un faitout, couvrez et cuisez 5 min à feu doux.
2. Pendant ce temps, lavez les courgettes, séchez les, puis râpez avec une grille à gros trous.
3. Essorez les courgettes râpées fortement entre vos mains, puis ajoutez les dans le faitout et salez.
4. Cuisez les pendant 8 min, avec le couvercle et en mélangeant de temps en temps.
5. Programmez votre four à 180° en convection + ventilation.
6. Coupez lez blancs de poulet en morceaux et hachez les au couteau. S'ils sont légèrement congelés, c'est plus facile.
7. Ajoutez le poulet aux courgettes, mélangez et laissez cuire 3 min à feu vif, sans le couvercle.
8. Versez le contenu du faitout dans un plat passant au four.
9. Dans un saladier, battez les œufs avec la crème et le lait. Ajoutez 15 g de parmesan, poivrez et mélangez, puis versez sur les courgettes.
10. Saupoudrez avec les 10 g de parmesan restant et enfournez pour 40 min, en couvrant en cours de cuisson si nécessaire.

Bonne dégustation.

• Astuces :
• Vous pouvez proposer cette frittata en entrée pour 4 personnes ou en plat pour 2 personnes. 
• Si vous proposez cette frittata en plat, accompagnez la d'un peu de riz pour en faire un plat complet et rassasiant, ou vous pouvez également y ajouter de la pomme de terre râpée. 

 frittata, omelette, oeuf, poulet, parmesan, au four, pas cher, facile

Avec cette recette, je participe au défi de Recette de organisé par Stéphane

dont le thème est : la courgette fait sa star

proposé par Laurence du blog Flo en cuisine