Flan de courgettes et râpé de poulet au chèvre frais -light

Publié le par Emmanuelle

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Flan de courgettes et râpé de poulet au chèvre frais

Je sais que la saison des courgettes est terminée, mais une connaissance m'en a rapporté 2 de son jardin, et je n'ai pas résisté, d'autant plus que j'avais une petite recette sous le coude que j'avais très envie de réaliser. Je savais que j'aurai aimé ce plat, puisque j'avais déjà cuisiné des quiches sans pâte au chèvre, courgette et bacon allégées. En tous cas ce flan de courgettes m'a régalée et j'ai presque hâte d'être à l'année prochaine pour le préparer à nouveau. J'ai trouvé cette recette chez Sonia, j'ai effectué quelques changements, puisque j'ai utilisé 2 œufs de au lieu de 3, remplacé le râpé de jambon par du poulet,  et 30 g de maïzena au lieu de 70 g de farine. Mon flan était léger et c'est ce que je voulais, si vous le préférez plus consistant, gardez les proportions indiquées par Sonia. Retrouvez sa recette ici, bonne balade sur son joli blog La cuisine de Boomy.

Je sous souhaite un bon week-end 🙂

Cette recette apporte 189 calories par personne pour 4 et 252 calories pour 3 personnes. (calories données à titre indicatif).

  • Temps de préparation : 8 min
  • Temps de cuisson : 40 min
  • Coût : pas cher 
  • Difficulté : facile
  • Nombre de personnes : 3 à 4 personnes
  • Ingrédients :
  •  550 g de courgettes (93.5 calories)
  • 150 g râpé de poulet (156 calories)
  • 100 g de chèvre frais (172 calories)
  • 125ml de lait demi-écrémé (57.5 calories)
  • 2 œufs pour 110 g (170.5 calories)
  • 1 oignon (j'ai oublié)
  • 30 g de maïzena (106.5 calories)
  • origan
  • sel et poivre.

Préparation 

  1. Chauffez le four à 190°, en chaleur tournante.
  2. Lavez les courgettes, coupez les extrémités, puis détaillez-les en petits cubes, déposez-les dans le moule.
  3. Ajoutez le râpé de poulet.
  4. Dans un saladier, battez les œufs avec  le lait et le chèvre frais, puis ajoutez la maïzena et fouettez pour obtenir un mélange homogène. Salez et poivrez.
  5. Versez l'appareil sur les courgettes, mélangez un peu à l'aide d'une cuillère, puis aplatissez légèrement.
  6. Enfournez pour environ 40 min.
  7. Laissez légèrement refroidir avant de démouler.

Bon appétit.

  • Astuces :
  • Pour plus de gourmandise, vous pouvez faire précuire les courgettes avec un peu d'huile d'olive.
  • J'ai dégusté ce plat chaud et froid, et j'ai apprécié les 2 façons.
  • J'ai posé mon moule dans le four sur une grille perforée, pour obtenir une cuisson homogène.
Flan de courgettes et râpé de poulet au chèvre frais -light
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A bientôt.

Si vous réalisez ma recette, vous pouvez m'envoyer la photo de votre de plat à cette adresse mail : emmanuelle62@numericable.fr

Je me ferai un plaisir de la publier :-)

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Commenter cet article

Le labo de maman 05/10/2020 15:47

J'ai toujours des courgettes du jardin en stock, la courgette, le chèvre et le poulet se marient à merveille. Merci pour l'idée. Bises

Emmanuelle 05/10/2020 16:40

Merci Emilie, c'était très bon. Bisous

papillonmyosotis 04/10/2020 17:00

C'est une succulente recette.

Emmanuelle 05/10/2020 14:30

Merci , bon lundi

Amour de cuisine 04/10/2020 15:07

Coucou, qu'est ce qu'il doit être delicieux ton flan, je fais une version bien simple, la tienne m'a l'air bien gourmande, yumiii

Emmanuelle 05/10/2020 11:58

Merci Soulef, simple et très bon. Bonne journée

Mauricette 04/10/2020 10:54

hum, tu me fais saliver devant mon écran ! il est superbe ce flan !
Bon dimanche !

Emmanuelle 04/10/2020 13:16

Merci Mauricette, bon dimanche à toi aussi. Bises

Assia 03/10/2020 13:41

Une jolie tablette bien appétissante et tout à fait à mon goût. Bisous

Emmanuelle 03/10/2020 15:01

Merci Assia, bisous

ecureuilbleu 03/10/2020 13:34

Merci Manue pour cette recette squi me semble à la fois légère et savoureuse. Bisous

Emmanuelle 03/10/2020 15:01

Merci à toi Brigitte, bon samedi Bisous

samar 03/10/2020 01:27

un délicieux flan avec des courgettes je suis certaine d'aimer
bisous Manue <3

Emmanuelle 03/10/2020 12:51

Merci Samar c'était vraiment très bon et léger. Bon samedi, bisous <3

Carine 02/10/2020 23:50

Il me reste une courgette, je crois que j'ai trouvé comment la cuisiner. Bon samedi bisous.

Emmanuelle 03/10/2020 12:50

Super !! Bon samedi Carine, bisous

guy59600 02/10/2020 22:27

joli flan bon légume et excellent fromage chez moi toujours de la pluie ras le bol
une bonne soirée gros bisous

Emmanuelle 03/10/2020 12:49

Merci Guy.Il y avait du soleil ce matin, mais maintenant c'est gris de chez gris, pouah !! Bon samedi et gros bisous

gut 02/10/2020 18:49

Oui c'est vrai mais bon on peut déborder sur début octobre lorsque l'on en avait encore dans le frigo. J'avoue qu'avec l'aubergine je déborde pour en profiter encore un peu.
Ce flan devait être très bon ! avec un peu de viande pour moi ou de jambon. Merci Manue ! gros bisous

Emmanuelle 02/10/2020 18:58

Merci Claudine, c'était un régal ce flan. Il est vrai que la saison d'un fruit ou d'un légumes ne s'arrête pas du jour au lendemain. Bonne soirée et gros bisous

zika 02/10/2020 16:29

très bon et tant pis pour les saisons, ici les étals en regorgent et c'est une belle idée de repas, bisou Emma

Emmanuelle 02/10/2020 17:58

Merci Zika, il y en a encore dans les jardins, mais ça ne va pas durer. Bonne soirée et gros bisous

EmilieRD 02/10/2020 15:03

Un flan comme je les aime! Tu m'aurais fait grandement plaisir!

Emmanuelle 02/10/2020 17:57

Merci Emilie, bonne soirée

delphine 02/10/2020 12:37

Extra ton flan il doit être délicieux, j'aime beaucoup tout ces ingrédients
Bonne journée

Emmanuelle 02/10/2020 17:56

Merci Delphine, c'était délicieux. Bonne soirée

Plume et Prose 02/10/2020 12:10

Alors là on a le tiercé gagnant. Ce doit être absolument goûteux et terriblement bon.

Emmanuelle 02/10/2020 17:55

Merci Sofia, un vrai régal. Bonne soirée.

La cuisine de Boomy 02/10/2020 10:48

Merci ma belle pour cette réalisation et ravie que ce flan t'ait régalé.
Je vais le mettre sur le groupe
Bises
Sonia

Emmanuelle 02/10/2020 11:20

C'est avec plaisir et c'était un régal !! Bonne journée, bisous

La cuisine de poupoule 02/10/2020 09:29

Ro extra ton flan il donne envie moi j'ai encore quelques courgettes au jardin j'en profite encore un peu
Bonne journée bisous

Emmanuelle 02/10/2020 11:19

Merci Christelle, tu as bien raison, avec les légumes d'hiver on a moins de choix. Bonne journée, bisous

vanni 02/10/2020 09:28

Un succulent flan pour profiter des dernières courgettes...
Bonne journée
Bisous

Emmanuelle 02/10/2020 11:18

Merci Vanni, c'était un régal. Bonne journée, bisous

nicole 02/10/2020 08:43

il a tout pour plaire ce flan ; j'ai un ami qui m'a apporté aussi une grosse courgette de son jardin cette semaine.
Bonne journée ; bisous / Nicole

Emmanuelle 02/10/2020 11:18

Merci Nicole, elles sont tellement meilleur poussées au jardin. Bonne journée, bisous

luna 02/10/2020 08:12

une tuerie ton flan!!
ici encore des courgettes!! on en mange pratiquement tous les jours!!
merci pour ta recette! bonne journée

Emmanuelle 02/10/2020 11:17

Merci Luna, quelle chance de pouvoir en récolter encore, j'adore ça !!! Bonne journée, bisous

LespetitsplatsdeBéa 02/10/2020 07:24

Rassure toi j'ai encore préparé une tarte aux courgettes hier soir j'ai l'impression ainsi de faire reculer l'automne bises

Emmanuelle 02/10/2020 11:16

La récolte a été prolifique cette année, et c'est vraiment super. Bonne journée, bisous