Flan de courgettes et râpé de poulet au chèvre frais -light

Je sais que la saison des courgettes est terminée, mais une connaissance m'en a rapporté 2 de son jardin, et je n'ai pas résisté, d'autant plus que j'avais une petite recette sous le coude que j'avais très envie de réaliser. Je savais que j'aurai aimé ce plat, puisque j'avais déjà cuisiné des quiches sans pâte au chèvre, courgette et bacon allégées. En tous cas ce flan de courgettes m'a régalée et j'ai presque hâte d'être à l'année prochaine pour le préparer à nouveau. J'ai trouvé cette recette chez Sonia, j'ai effectué quelques changements, puisque j'ai utilisé 2 œufs de au lieu de 3, remplacé le râpé de jambon par du poulet,  et 30 g de maïzena au lieu de 70 g de farine. Mon flan était léger et c'est ce que je voulais, si vous le préférez plus consistant, gardez les proportions indiquées par Sonia. Retrouvez sa recette ici, bonne balade sur son joli blog La cuisine de Boomy.

Je sous souhaite un bon week-end 🙂

Cette recette apporte 189 calories par personne pour 4 et 252 calories pour 3 personnes. (calories données à titre indicatif).

• Temps de préparation : 8 min
• Temps de cuisson : 40 min
• Coût : pas cher 
• Difficulté : facile
• Nombre de personnes : 3 à 4 personnes
• Ingrédients :
•  550 g de courgettes (93.5 calories)
• 150 g râpé de poulet (156 calories)
• 100 g de chèvre frais (172 calories)
• 125ml de lait demi-écrémé (57.5 calories)
• 2 œufs pour 110 g (170.5 calories)
• 1 oignon (j'ai oublié)
• 30 g de maïzena (106.5 calories)
• origan
• sel et poivre.

Préparation 

1. Chauffez le four à 190°, en chaleur tournante.
2. Lavez les courgettes, coupez les extrémités, puis détaillez-les en petits cubes, déposez-les dans le moule.
3. Ajoutez le râpé de poulet.
4. Dans un saladier, battez les œufs avec  le lait et le chèvre frais, puis ajoutez la maïzena et fouettez pour obtenir un mélange homogène. Salez et poivrez.
5. Versez l'appareil sur les courgettes, mélangez un peu à l'aide d'une cuillère, puis aplatissez légèrement.
6. Enfournez pour environ 40 min.
7. Laissez légèrement refroidir avant de démouler.

Bon appétit.

• Astuces :
• Pour plus de gourmandise, vous pouvez faire précuire les courgettes avec un peu d'huile d'olive.
• J'ai dégusté ce plat chaud et froid, et j'ai apprécié les 2 façons.
• J'ai posé mon moule dans le four sur une grille perforée, pour obtenir une cuisson homogène.

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